Les meilleurs conseils d'un physiothérapeute pour commencer la course à pied en hiver

Est-ce qu'on peut commencer à courir l'hiver? 

Pas de problème, surtout si on commence tranquillement, selon Blaise Dubois.

« Ça va coûter un peu plus cher en linge pour être confortable ».

Mais pas besoin de payer des sommes astronomiques pour bien s'équiper.  Le physiothérapeute recommande seulement de s'assurer de s'habiller en pelures d'oignon pour être au chaud et confortables. 

« Le risque dans le fond c'est de courir sur des surfaces plus glissantes, et si c'est le cas, essaie de t'acheter des chaussures avec un peu plus de cramponnage », affirme-t-il.

Comme plusieurs d'entre nous habitons dans des villes comme Montréal, où le couvert de neige est moins important, il est également plus facile de courir sur des surfaces déneigées.

« En ville, on court sur l’asphalte une majorité de l’hiver », souligne-t-il. 

Est-ce que tout le monde peut courir?

Là-dessus, le physiothérapeute est catégorique : oui.

« De ma pratique, c’est extrêmement rare que je dis à quelqu’un que c’est pas une bonne idée de courir. Extrêmement rare. »

Blaise Dubois va plus loin en disant que « C’est un oui pour celui qui fait 400 livres, c’est un oui pour celui qui a des douleurs lombaires chroniques, d’arthrose au genou… c’est un oui pour beaucoup de conditions ». 

Par où commencer?

Plusieurs ressources en ligne, comme La Clinique Du Coureur, offrent des conseils et des programmes d'entraînement gratuits pour bien débuter.

Les recommandations demeurent les mêmes qu'importe la saison où on débute, nous dit M. Dubois.

Avant tout, « la première étape, c'est de se fixer un objectif », conseille-t-il.

« Il faudrait qu’il y ait quelque chose qui soit un agent de motivation pour que, chaque fois que tu pars courir, tu aies ce désir [d'y aller] parce que tu as un objectif qui est plus grand que juste : "ok ça va me faire du bien d’aller courir" ». 

Que ce soit pour retrouver la santé, s'inscrire à une compétition ou te sentir moins stressé, ce but est essentiel pour garder le cap même lorsque la tentation de rester devant la télé est forte.

« L’une des problématiques, en fin de compte, c’est qu’il y a beaucoup de gens qui commencent, et beaucoup de gens qui arrêtent », dit Blaise Dubois.

Deuxièmement, une chose essentielle à garder en tête est d'écouter son corps, ce que l'auteur appelle « la quantification du stress mécanique ».

Autrement dit, même si on a une bonne capacité cardiovasculaire et qu'on sent qu'on pourrait courir longtemps, il faut du temps au squelette pour s'habituer à une activité comme la course à pied.

C'est pourquoi M. Dubois recommande les programmes fractionnés course/marche au début, et de ne pas se donner un objectif rigide, comme de courir 20 minutes la première fois.

« C’est même essentiel pour les débutants de fractionner avec de la marche. C’est pas tant parce que t’es pas capable de le faire, c’est que ton corps n’est pas adapté ». 

Il donne en exemple une personne de 20 ans qui est en forme, sans surpoids, et qui est en santé.

« Il pourrait décider de partir une heure la première fois. Sa physiologie va lui permettre de courir comme il veut, mais le problème c’est que ses tissus ne sont pas prêts à ce stress-là ». 

Même lorsqu'on suit un programme d'entraînement pour débutants, M. Dubois suggère de porter attention aux signaux d'alarme.

« Il faut que tu suives le programme pour être graduel et progressif, mais il faut que tu écoutes ton corps. Si tu arrives à [courir] 12 fois une minute, et que tu commences à avoir mal au genou, ben tu prends deux jours de repos, et tu reviens à 11, parce que tu sais qu’à 11 ça allait bien ». 

Côté chaussures, comment s'équiper?

Même si l'industrie des chaussures de sport bat son plein en ce moment, le soulier ne fait pas nécessairement le coureur, nous dit le physiothérapeute. 

Et le prix n'est pas un facteur non plus.

Il lance en riant: « J'embête ben du monde quand je dis ça, mais il n'y a aucun lien entre le prix d'une chaussure, le confort et l'incidence des blessures. Aucun lien ». 

L'importance doit être mise avant tout sur le confort. « C'est le seul critère sur lequel il y a un consensus. Il ne faut pas qu'il y ait de pression sur les orteils, qu'ils soient coincés, qu'il y ait de zones de friction qui fassent des ampoules, il faut que tu sois bien dans ta chaussure ». 

Il vaut mieux choisir un soulier plus simple pour commencer, « pas trop lourd ou épais », recommande-t-il.

Par contre, comme on parle de course hivernale, il est préférable de porter des chaussures avec de l' « accroche », comme des crampons.

« Si les surfaces sont glacées et glissantes, je préfère mettre des ajouts [ crampons ] que d’avoir en permanence des crampons métalliques intégrés », précise Blaise Dubois. 

Donc pour commencer, on pourrait même utiliser des souliers de course de sentier sur lesquels on fixe ses crampons, quitte à les enlever lorsque les surfaces sont sèches.

Est-ce qu'il faut courir beaucoup pour en retirer les bénéfices?

« Des études sur des débutants ont montré que si tu fais cinq minutes par jour, tu as déjà une diminution de ton risque de décès ». 

Blaise Dubois avance aussi que « la course à pied réduit de façon très importante à peu près toutes les maladies qu’on connaît : cancer, Alzheimer, maladies cardio-vasculaires… etc. ».

Cependant, il y a quand même un degré d'activité physique à atteindre pour avoir un effet optimal sur ces maladies, qui est de cinq sorties de 30 minutes par semaine. 

Même si ce niveau d'activité peut paraître élevé si on part de zéro, il s'agit plutôt d'un objectif à atteindre à plus long terme.

« Un débutant, il n’a pas besoin de faire 30 minutes tout de suite, il a juste besoin de commencer », suggère-t-il en poursuivant que « tu peux prendre deux, trois, quatre mois pour arriver à faire trente minutes d’activité cardio ». 

« Une fois que tu es rendu dans la zone où tu fais cinq sorties de trente minutes, pour le débutant ça peut être une alternance de marche rapide et de jogging dans le but d’être essoufflé, c’est correct, il faut juste prendre le temps pour y arriver », rassure M. Dubois.

Pourquoi courir?

Lorsqu'on lui demande pourquoi avoir choisi ce sport, M. Dubois dit avoir eu la piqûre lorsqu'il était enfant dans la nature, en Suisse.

Aujourd'hui, il court simplement pour être en santé, et le sport est devenu une activité familiale, avec ses enfants et sa conjointe.

« La raison principale pour laquelle là, j'ai besoin de courir, c'est vraiment ma soupape au niveau du stress. Ma vie est chargée, c'est beaucoup de gestion de problèmes d'avoir deux entreprises, et ça fait en sorte que quand je vais courir, c'est un moment de création maximum ».